food.wikisort.org - Блюдо

Средиземномо́рская дие́та — тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широко известна как один из вариантов здорового питания.

Нематериальное наследие ЮНЕСКО
Средиземноморская диета
Страна	Греция,  Кипр,  Хорватия,  Испания,  Италия,  Марокко,  Португалия
Область	Кухня
Ссылка	884
Включение	2013 год (8-я сессия)
Медиафайлы на Викискладе

Характерные черты

В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители таких стран, как США.

Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[1]:

• Высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян.
• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Фрукты являются ежедневным десертом.
• Оливковое масло и другие источники жиров, которые не являются жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий.
• Молочные продукты по большей части из йогурта и сыра.
• Яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю.
• Рыба и птица употребляются от малых до средних количеств.
• Животное мясо употребляется в малых количествах.
• Умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран).
• Диета неразрывно связана с активным образом жизни.

Влияние на здоровье

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний[2]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[3], реже страдают от избыточного веса[4], повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях[5], что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[6]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом[7][8].

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[9], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[2].

Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:[10]

• Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
• Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
• Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
• Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
• Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
• Не использовать блюда с большим количеством соли;
• Диета сочетается с активным образом жизни.

Типичные продукты

• Оливковое масло и оливки
• Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини
• Чеснок, лук
• Рыба и морепродукты
• Зелень, например: тимьян, розмарин, орегано и базилик
• Белый хлеб, паста и рис
• В некоторых странах регулярное употребление красного вина

Баланс питания:

• 60 % углеводов (хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи)
• 30 % жиров (главным образом оливковое масло)
• 10 % белков (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль)

См. также

• Средиземноморская кухня
• Пескетарианство
• Поллотарианство

Примечания

---